London, 2019-09-18

الهرم الغذائي وتقسيم الوجبات الصحية بناء عليه

نظرة عامة
الأهداف والفئة المستهدفة

يجب أن تكون على علم بأن التعرف على الهرم الغذائي وفهمه بشكل جيد، يمكنك من الحصول على الكمية الصحيحة من المواد المغذية - البروتين، والدهون، الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على صحة جيدة، وليس التفريط في بعض منها، فبعض الناس تتبع نظام رجيم يعتمد على البروتين فقط، والبعض الآخر هم بالأساس من الأشخاص النباتيين، وهذا أمر خاطئ، إذ يجب الجمع بين العناصر الغذائية كافة ولتسهيل الأمر سوف نعرض عليكم هرما غذائيا مقسم إلى ستة أقسام  يتم تجميع الأطعمة التي تحتوي على نفس النوع من المواد المغذية معا على كل من رفوف الهرم الغذائي.

الهرم الغذائي

كيف أتمكن من تناول الطعام الصحي بالاعتماد على الهرم الغذائي؟

نبدأ من أسفل الهرم الغذائي والذي يحتوي على المكونات النشوية والكربوهيدارت المعقدة من أرز وبطاطا حلوة وخبز، حيث يمكنك يوميا تناول حبتين متوسطة الحجم من البطاطا المهروسة، أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة، ويمكن إضافة قليلا من حبوب القمح أو الشوفان إلى وجبة الإفطار لمنح المزيد من الطاقة.

القسم الذي يليه من الهرم يشمل على الخضروات والفواكه توفر الألياف كما أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة وهي منخفضة في السعرات الحرارية، على سبيل المثال تحتوي الخضروات الورقية والحمضيات على فيتامين C، حيث يمكنك تناول وعاء من سلطة الخس و الطماطم على الغداء، كذلك فيتامين A في الجزر، يمكن شرب حوالي 100 ملل منه يومياً على الإفطار،  وفيتامين B المتواجد في الموز والأفوكادو.

نأتي إلى القسم الثالث من الهرم الغذائي والذي يتكون من الجبن، الحليب واللبن الذي يقدم الكالسيوم اللازم لصحة العظام والأسنان، فالكالسيوم مهم لصحتك خاصة في مراحل عمرية معينة أو عند الحمل، لكن الأطعمة هذه، خاصة الجبن تكون كاملة الدسم، ويمكن أن تحتوي على  نسبة عالية من الدهون المشبعة لذلك، ومن أجل  التقيد بالهرم الغذائي الصحي يمكن اختيار الأنواع الخالية من الدسم، أو تكون منزوعة الدسم بشكل جزئي، كوب 200 ملل من الحليب مع 50 غ من الجبنة الطرية والمنزوعة الدسم كافية لمزجها مع وجبة يومية تضمن الحصول على افضل رجيم صحي.

البروتينات الحيوانية والنباتية: التي ينبغي تناولها بشكل خفيف للحصول على وجبة متكاملة من النواحي البروتينية، وللحصول على وجبة صحية ينبغي تناول اللحوم الخالية من الدهون، وتقليم الدهون الزائدة من اللحوم وإزالة الجلد من الدواجن، كذلك الحد من اللحوم المصنعة، الحصة اليومية من تلك الوجبة عبارة عن 75 غ من اللحم مع بيضة واحدة – يفضل تناول البيضة عند الإفطار- ويمكن استبدال لحم السمك مرة واحدة أسبوعيا.

الدسم والزيوت: التي تأتي في المركز الثاني من الهرم الغذائي، قد يظن البعض أنه ليس بحاجة إلى الزيوت، لكن هناك أنواع من الزيوت مثل زيت الزيتون يحتوي على دهون غير مشبعة والتي تساعد بدورها على القيام بافضل رجيم صحي، حيث  تقلل من خطر حدوث الكولسترول وذلك لدورها في رفع نسبة الدسم العالي الكثافة، والذي يعتبر الدسم الصحي.

الآن وقد وصلنا إلى قمة الهرم الغذائي والمتكون من الأطعمة والمشروبات المكونة من الدسم والسكر والأملاح بكمية كبيرة، مثل الشوكولا الصناعية، والوجبات السريعة والبطاطا المقلية، وغيرها التي يجب تجنبها تماما للحصول على هرم غذائي صحي.

من مبدأ العقل السليم في الجسم والعمل السليم، تقدم الأكاديمية البريطانية للتدريب والتطوير دورات حول الإدارة الغذائية بما فيها دورة في إدارة العمليات الغذائية عالية المخاطر وتحسين الصحة والعافية

محتوى البرنامج